Vitamina B12

Finalmente, nos hemos decidido a hacer un hueco al que, más que probablemente, es el tema más consultado y más discutido en cualquier foro de discusión vegetariano, uno de los temas menos conocidos inicialmente por quien se hace vegetariano o vegano y de los más importantes nutricionalmente hablando, tanto para vegetarianos como para veganos, niños y adultos de cierta edad: el tema de la vitamina B12.

Nuestra pretensión es conseguir disipar todas aquellas dudas y controversias que existen al respecto, no redactando un artículo tedioso sino utilizando un sistema de lectura más cómodo, más útil para todos. Un sistema de preguntas y respuestas más frecuentes, recopiladas de diversos sitios web, foros…  Este sistema hace más ágil la lectura, ya que si conocemos o creemos conocer la respuesta a una pregunta determinada, podemos pasar a la siguiente, ahorrándonos la necesidad de pasar por lo que ya sabemos.

Nos consta que este tema genera mucha preocupación entre la comunidad vegetariana. Esperamos que con estas preguntas y respuestas, además de saber un poquito más, este temor desaparezca en vosotros. Al final del artículo, enlazaremos algún documento en PDF que podréis guardar para su posterior consulta, incluiremos tablas de utilidad y enlaces a sitios que tratan sobre la B12 en profundidad, por si consideráis que la información recibida es insuficiente.

QUÉ ES LA B12: Es la vitamina más compleja que existe. Su estructura química, en realidad, está formada por varios compuestos llamados cobalaminas. El cuerpo humano precisa de esta vitamina en cantidades ínfimas (unos pocos microgramos) para la obtención de energía, para producir eritrocitos y para el mantenimiento del sistema nervioso.

QUÉ ES LA B12

Es la vitamina más compleja que existe. Su estructura química, en realidad, está formada por varios compuestos llamados cobalaminas. El cuerpo humano precisa de esta vitamina en cantidades ínfimas (unos pocos microgramos) para la obtención de energía, para producir eritrocitos y para el mantenimiento del sistema nervioso.

CANTIDAD NECESARIA DE B12

No existe un consenso absoluto respecto de la cantidad necesaria para cubrir los requerimientos de esta vitamina. No obstante, suele darse como válida una cantidad que oscila entre 1.5 y 3 microgramos diarios. Es mejor realizar este aporte en más de una toma diaria, aunque se pueden aportar incluso dosis “masivas” en una sola toma semanal (2.000 mcg, por ejemplo) No todo el aporte de esta vitamina es aprovechado: cuanta menos B12 se consuma, menos se absorbe. La absorción oscila entre un 0,5% y un 50% por término medio.

ALIMENTOS QUE NOS PROPORCIONAN B12

Básicamente, para los vegetarianos, las fuentes son : cereales enriquecidos, huevos, leche, cuajada, natas, y quesos. Últimamente han ido lanzándose al mercado productos como la levadura de cerveza enriquecida con B12 (Marmite), yogures enriquecidos, etc.

DÓNDE SE ENCUENTRA LA B12 EN EL MUNDO VEGETAL

En principio, esta vitamina sólo se encuentra presente en las carnes, mariscos, lácteos y huevos. Tan sólo una especie china –Angelica Sinensis- ha demostrado contener B12, pero es de muy difícil acceso (determinados lugares en China). Se ha demostrado que el alga espirulina contiene esta vitamina, pero sólo alrededor de un 15% del total es aprovechable. Teniendo en cuenta que la absorción no es completa, en su momento calculé que deberíamos tomar una cantidad enorme de pastillas (como mínimo una docena de comprimidos diarios) para obtener una cantidad apreciable. El tempeh tampoco contiene una forma válida de B12, a pesar de que hay quien pretende lo contrario (generalmente, gente implicada en su distribución)

LA B12 EN LOS ALIMENTOS ECOLÓGICOS

Con estos alimentos ocurre exactamente lo mismo que con los no ecológicos. No se puede decir que un alimento contenga B12 por el simple hecho de ser biológico o ecológico. Los microorganismos que sintetizan esta vitamina se encuentran en la tierra, pero las normas actuales de higiene hacen que al lavar las frutas, hortalizas, etc., desaparezca. En la antigüedad era más fácil encontrar estos microorganismos, ya que no éramos tan conscientes de la higiene, lo que nos garantizaba unos aportes mínimos.

QUÉ OCURRE CON SU EXCESO

De forma documentada, nada que se pueda destacar, incluso administrando dosis masivas diarias (inyecciones o similares). Es dificilísimo que se dé. El hígado, en realidad, está preparado para almacenar la cantidad de B12 necesaria durante hasta cinco años.

LA CARENCIA DE B12

No se trata de un mito. Es relativamente fácil que se de en vegetarianos y sobre todo en veganos, y aunque los daños no son irreversibles, son o pueden ser importantes. De hecho, si no se atacan los síntomas de su carencia desde el principio, los daños SÍ que pueden ser irreversibles. Al no manifestarse enseguida, es muy fácil olvidarse de suplementar. Todos los mayores de 50 años deberían suplementar.

el vegetarianimo puede causar falta de vitamina B12

LOS NIVELES NORMALES DE B12 pueden comprobarse mediante un simple análisis de niveles de B12 en sangre. Hay médicos que comprueban si existe anemia megaloblástica, aunque esto es incorrecto. Si existe suficiente ácido fólico, no se dará la anemia megaloblástica, mientras que puede haber carencia de B12. Si se dan estos valores (o mayores), los resultados son buenos:

  • 300 picomoles por litro (pmol/l).
  • 405 picogramos por mililitro (pg/ml)
  • 405 nanogramos por litro (ng/l)

Cuando se consume ‘falsa B12’ (algas, etc) puede solicitarse al laboratorio que valore los niveles de Ácido Metil Malónico. Estos deberían de ser inferiores a 370 nanomoles por litro. Si son superiores, es muy posible que se deba a una deficiencia de B12. También podríamos hacernos un análisis de orina, y si el resultado nos da menos de 4 ug/mg de creatinina, seguro que nuestro organismo contiene suficiente B12.

DEBE SUPLEMENTARSE siempre que no podamos garantizar una ingesta suficiente, algo relativamente común en vegetarianos y muy especialmente en veganos. Nada justifica el no suplementar, ya que como hemos visto, un exceso no ha demostrado ser perjudicial y una carencia sí puede serlo. Yo iría un poco más lejos: todos los veganos, por norma general, deberían suplementar, así como también los mayores de 50 años.

LA FALTA DE B12 SE DETECTA a través de muchas manifestaciones diferentes: los hormigueos, la falta de energía, la visión borrosa, la confusión o falta de memoria, ciertos cambios en la personalidad y algunos otros síntomas. A pesar de todo, es difícil identificar estos síntomas con deficiencia de B12, ya que se van desarrollando a lo largo de muchos meses y en ocasiones después de años. Siempre debe acudirse al médico, ya que pueden darse deterioros permanentes y graves, muy especialmente cuando se trate de niños o ancianos. En el caso de bebés, la carencia debe corregirse muy pronto. Los daños en sí no suelen ser irreversibles, pero debe actuarse sin pérdida de tiempo.

LAS DIETAS VEGETARIANAS, por norma general, implican una necesidad real de controlar los niveles de B12 en sangre de forma periódica. Los vegetarianos que consumen por norma general huevos, leche, cereales fortificados o derivados lácteos no suelen presentar carencia. Sin embargo, los veganos que no consuman específicamente alimentos fortificados deben suplementar.

LA B12 SE EXTRAE en la actualidad por fermentación, en laboratorios, utilizando diversas cepas de bacterias, entre ellas:

  • Bacillus megaterium,
  • Micromonospora sp,
  • Propionibacterium shermanii,
  • Pseudomonas denitrificans,
  • … etc.

LOS NIÑOS Y ANCIANOS tienen necesidades distintas de esta vitamina. La deficiencia es muy habitual en gente mayor, afectando a un 25% de mayores de 60 años y hasta un 40% de mayores de 80 años. En mayores de 50 años, la baja producción de factor intrínseco suele ser responsable de una mala absorción, por lo que siempre se recomienda suplementar.

En el caso de bebés, bajo ningún concepto debería limitársele su ingesta. La falta de B12 debe corregirse en ellos muy rápidamente, ya que puede incluso causar incluso el coma o la muerte. Los bebés son vulnerables a esta carencia y los daños causados son mucho más graves.

KEFIR – TEMPEH – ALGAS – LEVADURA DE CERVEZA

Ninguno de estos alimentos ha sido capaz de soportar la prueba del laboratorio. En su forma natural (sin fortificar, claro) tan sólo la espirulina consigue unas cantidades ínfimas de B12 aprovechable. A pesar de que se ha dicho que unas pocas pastillas diarias suministran la cantidad necesaria de B12, sólo un 15% de la cantidad que contiene es aprovechable. Eso significa que deberíamos tomar aproximadamente unas cinco veces la cantidad que nos recomiendan los fabricantes en los botes de pastillas (bastantes más de quince pastillas diarias) para conseguir una cantidad apreciable. ¡No nos dejemos engañar!

Ultimamente se ha dicho que el tempeh y la levadura de cerveza son fuentes de B12. En el primer caso, sencillamente no es así y en el caso de la levadura de cerveza, sólo ‘Marmite‘ y otras levaduras fortificadas la contienen. La levadura de cerveza, en sí misma, NO contiene B12.

UN LACTANTE RECIBE B12 siempre que su madre, como mínimo, sea capaz de ingerir unos 3 mcg diarios. Muchos investigadores sostienen que incluso debe de aportarse un suplemento de 5 mcg diarios, algunos de ellos además especifican la necesidad de masticar el suplemento con el fin de facilitar la absorción del mismo.

Transcribo una parte de un texto tomado de la Universidad de Andrews (ver referencia al final, en links):

“Durante la última parte del embarazo, el feto toma cantidades substanciales de vitamina B12 del almacén de la madre, y la madre que alimenta a su bebé secreta vitamina B12 en su leche materna. Sin un adecuado almacenaje fetal y pocos niveles de leche materna, los niveles de vitamina B12 en la sangre pueden descender a niveles muy bajos, especialmente en el bebé de una persona vegetariana total que consume una dieta sin ninguna fuente de esta vitamina.”

SER VEGANO no implica ser antinatural, por el simple hecho de que sea recomendable suplementar b12. De hecho, es una alternativa tan o más natural que otras. Se debe suplementar por cuestiones ajenas al vegetarianismo en sí: por el exceso de higiene actual, por las normas de producción, etc.

 Suplementos de vitamina B12 disponibles en el mercado

MARCA PRESENTACIÓN LUGAR OBSERVACIONES
LAMBERTS 60 tabletas de 1000 mcg,
y 100 tabletas de 100 mcg
Dietéticas y herbolarios Se recomienda fraccionar para uso diario
DOUGLAS 100 tabletas de 500 mcg Dietéticas y herbolarios Se recomienda fraccionar para uso diario
SURA VITASAN 100 comprimidos de 500 mcg Dietéticas y herbolarios Se recomienda fraccionar para uso diario
SOLGAR Varias Difícil de encontrar, ha dejado de distribuirse en nuestro país
VEG 1 Multivitamina, 90 tabletas Vegan Society, Reino Unido Se puede comprar por internet.
Cada tableta aporta la cantidad diaria recomendada
SORIA NATURAL Pastillas de levadura de cerveza
enriquecidas, con 10 mcg de vit. B12
Dietéticas y herbolarios Dosis baja, resulta caro para consumo cotidiano

Estructura de la vitamina B12

Estructura de la vitamina B12

Tabla de alimentos con vitamina B12

Composición por 100g de porción comestible

Energía (Kcal)

Vitamina B12 (mcg)

Colesterol

(mg)

Cereales de desayuno ricos en fibra, tipo “all-bran”, enriquecidos

260

0.50

0

Cereales de desayuno, mezcla, con chocolate, enriquecidos

392

0.8

0

Batido de soja “Gerblé”, enriquecido

49

0.2

0

Batido lácteo (sabor cacao)

85

0.36

13

Leche de Oveja

100

0.50

11

Leche de Cabra

65

0.00

11

Leche de Vaca, DESNATADA (pasteurizada)

32

0.22

2

Leche de Vaca, DESNATADA (UHT)

32

0.30

3

Leche de vaca, SEMI-desnatada (pasteurizada)

45

0.40

5

Leche de vaca, SEMI-desnatada (UHT)

44

0.30

6

Leche de vaca, ENTERA (pasteurizada)

63

0.44

14

Leche de vaca, ENTERA (UHT)

64

0.30

14

Yogur desnatado natural

33

0.30

1

Yogur entero natural

49

0.30

10

Cuajada

87

0.30

19

Flan de huevo

143

0.61

147

Natillas Comerciales

124

0.26

10

Queso fresco tipo “burgos” envasado

196

0.66

14

Requesón

117

0.78

8

Queso Brie

313

1.70

80

Camembert 20-30% MG

200

3.10

30

Camembert 60% MG

353

2.60

108

Queso  Cheddar

406

1.50

110

Queso de Bola

341

1.50

90

Queso de Cabra fresco

272

0.78

16

Queso de cabra semi-curado

328

1.50

70

Queso de Cabra curado

467

1.50

100

Queso de Cabrales

392

1.50

90

Queso Edam

320

1.50

80

Queso Emmental

377

2.20

110

Queso Gouda

349

1.70

110

Queso Gruyere

389

1.60

120

Queso Idiazábal

443

1.50

90

Queso Manchego semi-curado

381

1.50

88

Queso Manchego curado

460

1.50

74

Queso Minibabybel

315

1.50

70

Queso Parmesano

381

1.50

80

Queso Roquefort

371

0.60

100

Queso Tetilla

398

1.50

90

Queso en lonchas para fundir

301

0.43

85

Queso en porciones

374

0.28

94

Queso en porciones desnatado

162

0.40

40

Queso tipo “Kiri”

362

0.25

10

Pasta alimenticia con huevo (cruda)

368

0.20

30

Huevos (tortilla)

171

1.30

350

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