Olga Flores Blanco - 1/6/2006

¿Qué es la avena?

La avena va nos acompaña a lo largo de nuestra vida.

La avena (avena sativa) es una planta de la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles; una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo, fuente de energía para nuestro cuerpo.

La avena es uno de los cereales más completos, rico en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B. En el proceso de transformación de los copos no se elimina nada, sólo se les pasan cilindros para que queden aplastados. Se consume tanto el cereal completo (copos de avena) como el salvado (fibra soluble) y también se emplean la paja y las semillas con fines terapéuticos.

Un poco de historia

La avena es un cereal conocido desde la antigüedad. Después del descubrimiento del fuego, comenzó la agricultura y ella significó el asentamiento del hombre. Los primeros cultivos fueron: trigo, cebada, avena, col, higos, habas, lentejas, mijo y vid. Se cree que la avena tiene su origen en Europa occidental y puede que su aparición se encuentre entre las malas hierbas de la cebada y que por ello se extendió en conjunción con ésta. Los griegos comenzaron a llamarla "aveo" que significa "deseo". Se sabe que pociones a base de avena verde eran recomendadas para aligerar las afectaciones del sistema nervioso central.

La avena es un cereal conocido desde la antigüedad.

La avena fue la base de la alimentación de pueblos reconocidos por su vigorosidad como los hunos, el pueblo de Atila, los irlandeses y los escoceses, célebres por su fuerza física. La medicina de los antiguos chinos conocía y utilizaba ya el efecto estimulante de la avena. Más reciente en la obra de Kneipp, famoso investigador y curandero "natural", proclamaba la avena la mejor sustancia alimenticia que la naturaleza nos haya dado.

En la actualidad se cultiva en muchas partes del mundo incluyendo el norte y oeste de Europa, los antiguos países de la Unión Soviética, Norteamérica, Canadá, Australia y China y ahora gracias a la agroindustria podemos adquirir la magnífica avena cómodamente en los anaqueles de mercados o supermercados.

¿Cuáles son sus propiedades nutritivas?

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

La mayoría de los análisis de la composición química de la avena coinciden en que sus aportes nutritivos por cada 100 gramos (g ) son los siguientes:

Hierro 15,0 mg Energía 370 Kcal

Zinc 3,9 mg Agua 8,2 g

Vitamina B1 1,0 mg Grasa 5,9 g

Vitamina B2 1,2 mg Proteínas 10,3 g

Vitamina B6 0,11 mg Hidratos de carbono 69 g

Vitamina E 3 UI Fibra dietética 10,2 g

Vitamina D 200 UI Fibra soluble 10,2 g

Folato (ácido fólico) 23 mcg Fibra insoluble 8,0 g

Niacina 0,323 mg Potasio 669 mg

Ácido pantoténico 1.5 g Sodio 2 mg

Biotina 25 mcg Fósforo 505 mg

Niacina (PP) 10,0 mg Calcio 54 mg

Sales minerales (ceniza) 4,0 g Magnesio 11 mg

La proteínas de la avena son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero contiene cantidades elevadas de metionina, por lo que, combinada con leche se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.

En la avena el 80% del total de las grasas que contiene son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros componentes grasos son el avenasterol, que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel del intestino.

La avena produce una acción hidratante y emoliente sobre la piel.

Entre los hidratos de carbono de la avena, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra. Hay dos tipos de fibra, los mucílagos y la que está presente en el salvado de la avena. Los mucílagos, lubrican y suavizan el tracto digestivo y la fibra del salvado, posee un suave efecto laxante y también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.

Así mismo, contiene un alcaloide no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso. Adicionalmente, investigaciones biológicas recientes permiten identificar que la avenina es muy favorable para el crecimiento en los niños.

En la planta verde de la avena han sido identificados 28 flavonoides, los cuales desempeñan un rol importante en el mantenimiento en buen estado de las arterias.

Entre las plantas medicinales, la avena que posee la proporción la más elevada en zinc. El zinc es un constituyente muy versátil de enzimas biológicamente vitales y es esencial para la vista, para la acción de la insulina, para las funciones sexuales y de todo el sistema inmunológico.

La avena tiene su impacto en la belleza corporal

La avena tiene cualidades dermocosméticas.

Además de las excelentes propiedades nutritivas de la avena, también tiene cualidades dermocosméticas muy importantes, por ello es uno de los principales activos de muchos de los productos de cosmética que se utilizan diariamente.

Los productos cosméticos que contienen avena pueden utilizarse sobre casi todos los tipos de pieles, exceptuando las alérgicas. A criterio de dermatólogos es aconsejable que la usen personas con dermatitis atópica y los bebés, esto se debe a que las propiedades dermatológicas de la avena son además de beneficiosas, muy variadas, entre las cuales se pueden mencionar:

Sus partículas absorben la suciedad y los residuos celulares respetando y cuidando la estructura cutánea.

Debido al fósforo que contiene, disminuye la dureza del agua, lo que se traduce en una acción suavizante y relajante.

Al estar compuesta de lípidos y substancias absorbentes de agua, evita la deshidratación de la piel y mantiene una barrera protectora frente a las agresiones externas.

Las proteínas que contiene mantienen el pH de la piel en 5,5.

Produce una acción hidratante y emoliente sobre la piel.

Calma las irritaciones de la piel, tanto de origen alérgico como de otra causa, así como el prurito.

En cosmética se utilizan, principalmente, dos tipos de avena: la Avena Coloidal y la Avena Rhealba. La avena Coloidal es una forma física especial de la harina de avena. A la vez que mantiene sus características y su contenido en vitaminas y oligoelementos, es muy eficaz en el tratamiento de las pieles secas y atópicas. Por su parte, la Avena Rhealba es seleccionada por sus propiedades entre más de 80 variedades y se cultiva de forma rigurosa y controlada. Es especialmente emoliente y antiirritante.

¡¡¡ A comer rico con avena !!!

Milanesas de avena.

Ingredientes: 400 gramos de avena, 2 cebollas, 1 pimentón rojo, 4 dientes de ajo, orégano, pimienta, sal al gusto, abundante pan rallado.

Procedimiento: poner a remojar la avena en agua tibia durante media hora más o menos, luego, agregarle las 2 cebollas, el pimentón, el ajo bien picado, junto a los condimentos en un recipiente, y también el pan rallado. En otro recipiente, preferiblemente plano, colocar pan rallado para empanar las futuras milanesas.

Con la pasta obtenida, ir formando las milanesas sobre el recipiente plano con el pan rallado. Luego, colocar las milanesas formadas en una asadera aceitada; llevar al horno a 240º, ir controlando cuando pasen 25 minutos aproximadamente, para darlas vuelta; cuando estén doradas por ambos lados, retirarlas del horno.

Con estos ingredientes salen aproximadamente 35 milanesas medianas.

Leche de avena.

Colocar unos 2,5 litros de agua en una olla y hervirla, cuando este en ebullición agregarle 6 cucharadas de avena y cuando entre en ebullición nuevamente (más o menos 1 minuto), añadir azúcar o edulcorante al gusto, apagarla y así estará pronta para beberla, si se quiere, se puede colar para sacarle los grumos. Esta leche es un gran alimento y se puede utilizar como la de soja (con cacao, en licuados, etc.) cabe comentar que depende de la cantidad de agua utilizada saldrá más espesa o más líquida y de ahí si hay que rebajarla o no.

Postre de avena y fruta

Remojar 1 y 1/2 taza de avena en 1 y 1/2 taza de agua hasta que se ablande. Endulzar con miel al gusto, mezclar bien y verter en compoteras individuales junto con cambures o bananas picadas y jugo de naranja u otro.

El Porridge (Papilla de avena)

Los habitantes de Escocia todavía toman el porridge, una papilla de harina de avena cocida que los más puristas hacen de forma ritual. El "porridge" tradicionalmente se hace con una cucharada de harina por cada taza de agua lo mas pura posible dejando caer finamente la harina de avena con la mano izquierda sobre el agua en ebullición mientras se remueve con un palo en sentido de las agujas del reloj hasta que espesa, momento en el que se baja el fuego y se mantiene unos 20 minutos removiendo de vez en cuando para que no se pegue al recipiente. El resultado es una papilla natural de alto valor nutritivo con la que antiguamente los escoceses afrontaban los rigores del invierno y las tareas en el campo.